1、簡易俯臥撐式
??雙腳并攏，雙手---寬，貴州休閑桌椅，撐地，再起。當(dāng)然，俯臥撐有很多種花樣可以做的更有難度，消耗熱量，這里只列舉了一個(gè)的俯臥撐。
10分鐘高難度鍛煉方法，5個(gè)的方式
??2、反向弓步負(fù)重式
??保持軀干伸直，右腿向后退一步，直至右膝蓋輕輕著地，然后返回到起始位置
10分鐘高難度鍛煉方法，5個(gè)的方式
??3、握啞鈴深蹲式
??握住一個(gè)啞鈴放在胸口高度，腳于肩同寬，腳趾尖略朝外。蹲下至膝蓋于地面平行，整個(gè)過程中保持背部挺直。
10分鐘高難度鍛煉方法，5個(gè)的方式
??4、左右側(cè)腿拉伸式
??面朝一個(gè)方向，左腿伸直，右膝蓋彎曲，同時(shí)將右手觸底，左手放在左腿上使保持平衡，感受腿部的拉扯。停頓數(shù)次后換另一條腿。
10分鐘高難度鍛煉方法，5個(gè)的方式
??5、俯身啞鈴劃船式
??雙腿略彎曲、保持背部伸直，雙手各拿一個(gè)啞鈴，俯身拉啞鈴至胳膊肘到達(dá)臀部。停頓一兩秒，再返回到起始位置。
??ps：之所以跑步能快速的達(dá)到的方式，因?yàn)槠涮匦栽谟谡{(diào)動(dòng)腿部密集的肌肉運(yùn)動(dòng)。而以上運(yùn)動(dòng)方式，關(guān)鍵鍛煉的點(diǎn)是在于腿部的肌肉鍛煉!昆明健身
健身基礎(chǔ)練習(xí) 六個(gè)星期的力量深蹲訓(xùn)練
當(dāng)一個(gè)健身者可以在深蹲中承受更多的重量時(shí)。那也就意味著你可以舉起或者拉起的重量而增大深蹲的負(fù)重卻又和增大腿部的肌肉塊兒有所區(qū)別。健身器材
健身基礎(chǔ)練習(xí)
??健身者往往會(huì)從中等重量高組數(shù)高次數(shù)的訓(xùn)練來---肌肉生長。并受益良多：而從事力量舉的選手則通過重量遞增低次數(shù)的訓(xùn)練來增加力量，對于想要提升自己下蹲等腿部肌肉訓(xùn)練重量的健身者來說，下面有一種每週兩次的輕/重重量的交替譬訓(xùn)練方法---給大家。
蛤式練習(xí)：側(cè)臥，腳踝并攏，休閑桌椅廠，膝蓋彎曲呈90度，休閑桌椅價(jià)格，膝蓋部位向上抬起限，腳踝依然保持并攏接觸狀態(tài)，放下后恢復(fù)原始狀態(tài)為完整動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)；調(diào)---體側(cè)臥方向重復(fù)上述動(dòng)作。
??橋式練習(xí)：平躺，膝蓋彎曲，臀部向上撐起直到與軀干呈直線，放下后為完整動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。
??側(cè)邁步練習(xí)：直立，用彈力健身帶纏在膝蓋稍微向上部位，膝蓋微彎保持半蹲狀態(tài)，向任一側(cè)移動(dòng)。
??消防栓式練習(xí)：膝蓋雙手撐地，休閑桌椅定制，面向地面，---背部不動(dòng)狀態(tài)，向前移動(dòng)任一膝蓋至胸前位置，然后向后移動(dòng)同一膝蓋，直到大腿與地面平行，后將同一條腿伸直與軀干在同一水平線上為完整動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)。
??提示：這些練習(xí)都是針對提高髖部和臀部肌肉群的提高，長期堅(jiān)持這些練習(xí)就能夠---的提高臀部肌肉群力量。你也許需要重新調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃才能將這些練習(xí)放在整體計(jì)劃中，但是在我看來這依然是值得的，更不容易為傷病困擾，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)---。
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