雙腿夾緊后,保持2秒鐘,然后雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行,否則內收肌受到過度抻拉而---的風險就會明顯增加。雙腿外展打開后不要停頓,立即開始并攏雙腿,進行下次動作。
哈克深蹲機動作:哈克深蹲
鍛煉肌群:股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌
動作介紹:1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下,雙手握住把手。雙腳靠攏,腳尖略向外
2.用你的腿下蹬,抬起器械,直到腿部達到完全伸直的狀態,這會讓腿部持續的緊張。然后彎曲你的膝蓋,一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應該比你做深蹲時能彎曲的小角度還小。
坐姿蹬腿機動作:坐姿蹬腿
鍛煉肌群:股四頭肌、臀大肌
動作介紹:1.雙腳放到踏板上,保持比髖關節稍寬一點的距離,身體保持正直,收緊腰腹,挺胸,手握到握把上
2.然后深吸氣,感覺大腿用力,大腿前側、后側和臀部要同時用力,同時呼氣,將重量蹬起,到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直,停頓一秒鐘,體育健身路徑,然后深吸氣,同時膝蓋彎曲,還原到開始時的姿勢。
臀腿訓練
臀腿不分家,截圖來自keep,建議keep跟著學動作,以下動作都可以4組×12次
1.器械腿外展,---大腿外側肌肉
2.坐姿腿內收,---大腿內側肌肉,雙手好好扶住兩邊的把手,室內健身路徑,我見過雙手拿著ipad看劇弓著背練腿的---,你不會懂我當時的心理感受……
3.箭步蹲,可每個手拿一個2.5kg的杠鈴片或者啞鈴,如果找不到臀部---的感覺,上身可以稍微前傾一點
4.山羊挺身,鍛煉下背部和上臀,記得調節擋板---置,女生不會調整器械,可以問問旁邊訓練間隙在休息的男生,微笑就行,大多數男生都會熱心的教你的,不丟人。
全程背挺直,下俯身時身體跟腿呈90度就行,再彎下去起身就是腰部---了,起身身體呈直線為止挺一秒,練臀不用再往上彎,后期可以抱個杠鈴片,再往上彎練的是腰部豎脊肌見過很多男的過度反弓,看起來很厲害的樣子,往往腰不好的也是他們
5.深蹲,重慶健身路徑,初期可以徒手深蹲。腿打開與肩同寬,膝蓋盡量別超過腳尖,如果是稍微超些也沒事,只要起身別膝蓋咯吱響就行。
綜合器械
1龍門架大飛鳥
動作1拉力器夾胸鍛煉肌群:胸大肌上部、三角肌前束
動作介紹:1.兩腳開立與肩同寬,小區健身路徑,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。
2.由上向下拉引至手把處于小腹前位,同時使胸大肌處于“收縮”位,稍停頓,然后慢慢還原至起始位。
動作2拉力器前平舉鍛煉肌群:三角肌前束
動作介紹:1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身側,掌心向后。身體挺直,手肘稍微彎曲。
2.手臂向前抬高,直到拳頭到達眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數后換另一側手。
動作3拉力器側平舉鍛煉肌群:三角肌中束
動作介紹:1.握起把手,鋼纜從身后拉起,另一手可扶實器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡,手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下
2..在高點時,稍停一秒,慢慢放回起始點,重復完成規定次數;然后換另一手重復以上動作。