提高髖部和臀部肌肉的訓練方法，包括髖部和臀部肌肉在內(nèi)的軀干肌肉群是涉及跑步動作的肌肉，多注意這些肌肉力量的提高能夠降低傷病風險，提高運動表現(xiàn)。想要在跑步中保持強壯、和避免傷病，關鍵全在于髖部和臀部肌肉的表現(xiàn)。跑步機提高髖部和臀部肌肉的訓練方法的身體的臀部肌肉群非常復雜，包括各種大、中和小型肌肉在內(nèi)的許多肌肉共同工作讓身體在走動中保持平穩(wěn)，能夠直立和跑動。臀部肌肉群能夠穩(wěn)定和平衡髖部，減緩跑動中腿部的擺動，同時提供向前邁步和身體移動的主要動力。
室外健身路徑是安裝于戶外的健身設備，運動服裝價格，因而鍛煉時要注意季節(jié)、天氣變化。不同的季節(jié)要有不同的運動安排，運動服裝定做，在小雨天、雪中鍛煉要注意安全，鍛煉后及時更換衣物，在寒冷、大風雪、雨霧等-天氣時，不宜鍛煉。鍛煉時要注意運動著裝，穿柔軟、保暖、輕便、透氣、吸汗能力強的服裝，穿鞋底較厚、柔軟、彈性好、大小合適的運動鞋，不能穿皮鞋，尤其是高跟鞋。冬天，重慶運動服裝，在不影響運動和安全的情況下，可戴帽子和手套。室外健身路徑的使用要注意對運動項目、活動內(nèi)容的選擇，要根據(jù)鍛煉者自身的年齡特點、身體狀況、愛好及客觀條件選擇運動項目和內(nèi)容。患有或有損傷的練習者，要在醫(yī)生或的指導人員指導下選擇器械、內(nèi)容進行鍛煉。使用室外健身路徑鍛煉前。
對于自行車運動員：
??主要原因為持續(xù)高頻率的踏動和高位時的膝內(nèi)翻增加了磨擦造成。還有，自行車的搭配不適當如座位太高、車架角度不正確、腳踏放于太里面或旋內(nèi)等，也會增加髂脛束的壓力。
??髂脛束磨擦綜合癥的傷痛
??典型的-是活動時膝關節(jié)外側(cè)-處的局部疼痛，運動服裝批發(fā)，位置明確，休息后-。部分運動員因為-可以表現(xiàn)為膝外側(cè)廣泛的疼痛，甚至會出現(xiàn)于休息時
??1、股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。
??2、跑步時疼痛加劇，尤其在下坡時。因為下坡時股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態(tài)，增加了肌肉負擔，膝關節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加
??3、膝關節(jié)屈曲20-30度或伸直時疼痛明顯。
??4、髖關節(jié)外展時力量降低。
??5、癥-時，疼痛甚至會至大腿及小腿的外側(cè)和發(fā)生彈響。
??如何-髂脛束磨擦綜合癥？
??1、在任何體力活動或運動前后進行充足的熱身和整理活動。
??2、休息 – 避免引致疼痛的-，如下坡跑。
??3、如出現(xiàn)腫脹，可予r.i.c.e.處理休息、冰敷、包扎加壓及抬高患肢。
??4、髂脛束伸展運動可以非常有效的防止疼痛。
??5、自我按磨對-髂脛束過分緊張也有很大幫助。
??6、看的運動創(chuàng)傷醫(yī)生。
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