拉力器鍛煉
??1、前屈運動
??預備姿勢:兩腳自然站立,用有腳踏住拉力器子側手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一側手柄。
??動作:屈臂,同時保持肘關節伸直,使右臂在身體右側貼身提起,直至右上肢與肩平齊,稍停片刻,緩緩將手臂放下,還原成預備姿勢。然后左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右交替進行。以上動作重復20次。健身運動
??2、外展運動
??預備姿勢:同“前屈運動”。
??動作:右臂伸直在體外側作側平舉,使右上肢與肩平齊,籃球架報價,稍停片刻,緩緩放下手臂,還原成預備姿勢。然后左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右臂交替進行。以上動作重復20次。
杠鈴鍛煉
??聳肩運動
??預備姿勢:兩腳自然站立,兩臂伸直下垂,手握扛鈴橫杠,手背向前,拳眼相對。
??動作:兩臂保持伸直,收縮斜方肌,盡量使肩峰向上聳動,直至不能再高為限,稍停片刻,然后還原成預備姿勢。上述動作重復10次左右。
訓練介紹:
??一、無氧部分:我們進行分肌群的力量訓練,分別是胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊六大部分。
??二、有氧部分:我們進行跑步,跑步(隨著訓練的適應,時間要慢慢增長)或有一次早上空腹,我每周還會給你加一次爬樓訓練,重慶籃球架,找一棟教學樓進行爬樓,模擬登山訓練。
??三、周期安排:一周我們進行5次訓練,兩天休息,其中---為飲食日。
??四、器材準備:準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,當然有啞鈴。(啞鈴重量:3磅,5磅,10磅)
??五、時間安排:兩個時間段:早上和晚上。(晚上運動的時間自定,一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水,也就是主食,因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時,飲食貼里提過)周末運動時間你隨意。
蛤式練習:側臥,腳踝并攏,籃球架專賣,膝蓋彎曲呈90度,膝蓋部位向上抬起限,腳踝依然保持并攏接觸狀態,放下后恢復原始狀態為完整動作,重復練習;調---體側臥方向重復上述動作。
??橋式練習:平躺,膝蓋彎曲,臀部向上撐起直到與軀干呈直線,放下后為完整動作,重復練習。
??側邁步練習:直立,用彈力健身帶纏在膝蓋稍微向上部位,膝蓋微彎保持半蹲狀態,向任一側移動。
??消防栓式練習:膝蓋雙手撐地,面向地面,籃球架批發,---背部不動狀態,向前移動任一膝蓋至胸前位置,然后向后移動同一膝蓋,直到大腿與地面平行,后將同一條腿伸直與軀干在同一水平線上為完整動作,重復練習。
??提示:這些練習都是針對提高髖部和臀部肌肉群的提高,長期堅持這些練習就能夠---的提高臀部肌肉群力量。你也許需要重新調整訓練計劃才能將這些練習放在整體計劃中,但是在我看來這依然是值得的,更不容易為傷病困擾,運動表現---。