哈克深蹲機動作:哈克深蹲
鍛煉肌群:股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌
動作介紹:1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下,雙手握住把手。雙腳靠攏,腳尖略向外
2.用你的腿下蹬,抬起器械,直到腿部達到完全伸直的狀態,這會讓腿部持續的緊張。然后彎曲你的膝蓋,一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應該比你做深蹲時能彎曲的角度還小。
8坐姿蹬腿機動作:坐姿蹬腿
鍛煉肌群:股四頭肌、臀大肌
動作介紹:1.雙腳放到踏板上,籃球架廠,保持比髖關節稍寬一點的距離,身體保持正直,收緊腰腹,挺胸,手握到握把上
2.然后深吸氣,感覺大腿用力,大腿前側、后側和臀部要同時用力,同時呼氣,籃球架批發,將重量蹬起,到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直,停頓一秒鐘,然后深吸氣,同時膝蓋彎曲,還原到開始時的姿勢。
腿部器械
1股四頭訓練器動作:坐姿腿屈伸
鍛煉肌群:股四頭肌
動作介紹:1.坐在腿屈伸機上,腰背靠緊靠板,兩手握扶把,兩腿屈膝下垂,雙腳勾住橫杠。
2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在點時充分收縮股四頭肌,稍停。然后慢慢下放重量,至點前接著做下次動作。
2坐姿腿彎舉訓練器動作:坐姿腿彎舉
鍛煉肌群:股二頭肌,腘繩肌
動作介紹:1.坐在腿彎舉機上,肇慶籃球架,雙腳踝反勾橫杠,腰背靠緊靠板,雙手握凳杠。
2.小腿向后用力做彎舉動作,到股二頭肌收緊時稍停片刻,然后控制性緩慢向上還原。
3.小腿向后彎曲用力時臀部不要離開坐墊,以免借力。
3俯身腿彎舉訓練器動作:俯身腿彎舉
動作2:反握器械高位下拉
鍛煉肌群:背闊肌,肱二頭肌、肩部
動作介紹:1.雙手反握下拉把手,---手掌距離小于肩寬。握好把手,將雙臂向前伸直,軀體向后傾斜約30度,下背彎曲,挺胸。這是動作的起始位置。向后下方拉動肩膀和上臂,使身體向上,直至杠桿碰到上胸。
2.在移動時上軀應保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握杠桿,沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒,緩慢地讓把手回到起始位置,手臂伸直,背闊肌完全伸展
2坐姿劃船器動作:坐姿劃船
鍛煉肌群:背闊肌,斜方肌
動作介紹:1.坐上劃船器,將腳放在平臺上或橫木上,---你的膝蓋略彎,不要。
2.向前傾斜,背部和v型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向后拉,學校籃球架,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的---伸展。這是動作的起始位置。
3.身軀保持固定,將把手向身體拉動,夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘,緩慢地還原為起始位置。