綜合器械
1龍門架大飛鳥
動(dòng)作1拉力器夾胸鍛煉肌群:胸大肌上部、三角肌前束
動(dòng)作介紹:1.兩腳開立與肩同寬,兩臂側(cè)上舉,肘關(guān)節(jié)稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。
2.由上向下拉引至手把處于小腹前位,同時(shí)使胸大肌處于“收縮”位,稍停頓,然后慢慢還原至起始位。
動(dòng)作2拉力器前平舉鍛煉肌群:三角肌前束
動(dòng)作介紹:1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,健身器材價(jià)格,手下垂放在身側(cè),掌心向后。身體挺直,手肘稍微彎曲。
2.手臂向前抬高,直到拳頭到達(dá)眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一組重復(fù)足夠次數(shù)后換另一側(cè)手。
動(dòng)作3拉力器側(cè)平舉鍛煉肌群:三角肌中束
動(dòng)作介紹:1.握起把手,鋼纜從身后拉起,另一手可扶實(shí)器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡,手肘與手掌應(yīng)處同一高度。整個(gè)過程手心都保持向下
2..在高點(diǎn)時(shí),稍停一秒,慢慢放回起始點(diǎn),重復(fù)完成規(guī)定次數(shù);然后換另一手重復(fù)以上動(dòng)作。
拉力器俯身平舉鍛煉肌群:三角肌后束
動(dòng)作介紹:1.俯身身體接近水平位置,兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對(duì)握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
2.兩手持柄向兩側(cè)舉起,直臂與背部平行,好超過這一位置,稍停,然后放下把柄還原。重復(fù)做。
動(dòng)作5拉力器屈臂下拉鍛煉肌群:肱三頭肌
動(dòng)作介紹:1.面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,健身器材公司,屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄直桿、v形、繩索套等不同形式,如下圖:,兩手間距小于肩寬,重慶健身器材,肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。
2.吸氣,小臂用力向下壓撐阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒鐘;然后呼氣,緩慢還原,感受肱三頭肌一樣在用力;重復(fù)練習(xí)。
動(dòng)作6繩索彎舉鍛煉肌群:肱二頭肌、肱橈肌
動(dòng)作介紹:1. 選擇好適合重量,選擇繩索式的把手,反手握住把柄手,兩腳站立約與肩同寬,挺胸收腹緊腰。
2.吸氣,運(yùn)用手臂肌肉,屈肘慢慢將把柄向上拉,直到接近肩部。彎舉過程中身體要保持平直,肘部不要前后搖動(dòng)。
動(dòng)作7懸垂舉腿鍛煉肌群:腹直肌下部
動(dòng)作介紹:1.采用正握寬握距懸垂在單杠上,腳尖指向地面。
2.保持雙腿伸直,收縮腹肌,向上抬起雙腿,把膝蓋提到胸口
3.保持幾秒,然后返回到初始位置,要避免搖晃。
熱身器材
1.跑步機(jī),跑個(gè)十五分鐘就行
2.橢圓機(jī),相對(duì)于跑步機(jī)我更喜歡橢圓機(jī)熱身,健身器材多少錢,原因以前跑步過度,膝蓋跑傷了,橢圓機(jī)不傷膝蓋,前提是姿勢(shì)正確。根據(jù)自身情況選擇阻力次用看不懂面板沒關(guān)系,抓住一個(gè)教練就大膽問,10-15分鐘,已經(jīng)開始出汗,然后開始訓(xùn)練
注意事項(xiàng):上身保持挺直,臀不要左右亂晃。
這里想對(duì)的---說一句,動(dòng)感單車的課一周上個(gè)兩次就行了,原因是動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)軌跡,姿勢(shì)一旦不對(duì),搖頭晃腦,很傷膝蓋,用生命在……除此之外,普拉提和訓(xùn)練大課都---,姨媽后幾天可以上瑜伽課。