兩手持柄向兩側(cè)舉起，直臂與背部平行，超過這一位置，稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。
動(dòng)作5拉力器屈臂下拉鍛煉肌群：肱三頭肌
動(dòng)作介紹：1.面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：，兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。
2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，跑步機(jī)價(jià)格，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復(fù)練習(xí)。
動(dòng)作6繩索彎舉鍛煉肌群：肱二頭肌、肱橈肌
動(dòng)作介紹：1. 選擇好適合重量，跑步機(jī)廠，選擇繩索式的把手，反手握住把柄手，兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。
綜合器械
1龍門架大飛鳥
動(dòng)作1拉力器夾胸鍛煉肌群：胸大肌上部、三角肌前束
動(dòng)作介紹：1.兩腳開立與肩同寬，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。
2.由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時(shí)使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停頓，然后慢慢還原至起始位。
動(dòng)作2拉力器前平舉鍛煉肌群：三角肌前束
動(dòng)作介紹：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。
提醒：
1、橢圓機(jī)、跑步機(jī)的坡度設(shè)置可以帶來---，更明顯的鍛煉效果；
2、橢圓機(jī)、健身車、跑步機(jī)在鍛煉過程中，中山跑步機(jī)，可以實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率，有效將心率區(qū)間保持在有氧區(qū)間，跑步機(jī)公司，得到---的心肺鍛煉效果；
二、鍛煉肌肉、雕---型，優(yōu)先選擇各種力量器械：綜合訓(xùn)練器、腹肌板、啞鈴等
1、首---行15分鐘低重量、多次數(shù)的熱身，讓身體各部位肌肉關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，身體熱起來，避免運(yùn)動(dòng)；
2、正式鍛煉建議循序漸進(jìn)，開始先將重量阻力調(diào)到每個(gè)動(dòng)作可以完成10-12次區(qū)間。按照鍛煉的部位，每個(gè)肌群動(dòng)作分3組完成，每組12次。按照上肢、下肢劃分好每周鍛煉的肌肉群，如需增肌可以每組做到力竭為標(biāo)準(zhǔn)，之后休息，進(jìn)行下一組次的訓(xùn)練；
3、15分鐘針對(duì)鍛煉肌群進(jìn)行放松、拉升，讓肌肉充分拉升，及時(shí)回復(fù)彈性，避免乳酸堆積，肌肉發(fā)硬。
一款可調(diào)節(jié)啞鈴椅能帶給什么樣的鍛煉？
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