力量訓練自由器械
1平板臥推架動作:平板臥推
鍛煉肌群:整塊胸大肌、肱三頭肌
動作介紹:1.采用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和---收縮;要求軀干和---向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫杠放在胸上置上1厘米處;當杠鈴推起至兩臂伸直時,中山跑步機,必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態,跑步機廠,稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
2上斜臥推架動作:上斜臥推
哈克深蹲機動作:哈克深蹲
鍛煉肌群:股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌
動作介紹:1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下,雙手握住把手。雙腳靠攏,腳尖略向外
2.用你的腿下蹬,抬起器械,直到腿部達到完全伸直的狀態,這會讓腿部持續的緊張。然后彎曲你的膝蓋,一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應該比你做深蹲時能彎曲的角度還小。
8坐姿蹬腿機動作:坐姿蹬腿
鍛煉肌群:股四頭肌、臀大肌
動作介紹:1.雙腳放到踏板上,保持比髖關節稍寬一點的距離,身體保持正直,收緊腰腹,挺胸,手握到握把上
2.然后深吸氣,感覺大腿用力,大腿前側、后側和臀部要同時用力,同時呼氣,將重量蹬起,到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直,停頓一秒鐘,跑步機廠家,然后深吸氣,跑步機公司,同時膝蓋彎曲,還原到開始時的姿勢。
cosmo提到一個以舞蹈為基礎的跑步機鍛煉法,會很適合大家
如果我們擁有一臺跑步機,我們除了跑步鍛煉心肺功能和以外,我們還可以借助跑步機進行全身的肌肉群體鍛煉,讓跑步機使用率化。
1、側滑螃蟹步
先把跑步機設定在每小時6公里,然后開始往前走,接著左右手分別握住控制板和握把,全身向右轉,朝身體兩側跨大步螃蟹走,每邊大概做個1分鐘。
2、反向高抬腿跑
跑步機速度5公里,背對控制板,雙手撐住邊的握把,做反向高抬腿跑。記住手臂要用力,膝蓋要巨高,每次跑1分鐘。
3、側弓步
跑步機速度1公里,先往前走,類似個動作,但是以步為主。
4、交叉深蹲
跑步機速度0.5公里,以手臂輔助、左右交替做深蹲。蹲下的時候記住是大腿和臀部用力,而不是膝蓋。每次走1分鐘。
5、平板式
先把跑步---掉,雙手撐住輸送帶前方的固定位置,然后利用腳趾的力量來推動輸送帶。這個動作還可以鍛煉小腹。