別瞧不起小區(qū)里的健身器材，拉伸和力量訓(xùn)練都能用得上！

戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以-地進(jìn)行拉伸、力量訓(xùn)練或者康復(fù)訓(xùn)練，

相信跑友們平時(shí)在公園、小區(qū)、健身步道跑步，都會(huì)路過(guò)各式各樣的戶外健身器材，每天都會(huì)看見大爺大媽們?cè)谏厦娓鞣N蹭，各種扭，各種晃，姿勢(shì)千奇百怪。

其實(shí)，戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以-地進(jìn)行拉伸、力量訓(xùn)練或者康復(fù)訓(xùn)練。

如何巧用室外健身器材鍛煉腿部力量

肋木架半蹲

選擇適當(dāng)距離，背對(duì)肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂重疊抱于胸前。-上身挺直，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同時(shí)接觸到杠桿后站起。此動(dòng)作有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利于膝蓋穩(wěn)定。每組12次，做2組。注意慢慢向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要完全坐在肋木架上。

肋木架靜立髖外展

身體直立，側(cè)向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上避免頂在膝關(guān)節(jié)上，同側(cè)手放在杠桿上穩(wěn)定身體，做靜力性髖外展側(cè)向抬腿動(dòng)作，也就是身體與肋木架較勁的對(duì)抗性動(dòng)作，主動(dòng)-即可。支撐腿腳尖與身體方向一致。此動(dòng)作能有效練習(xí)髖外展肌群力量，有利于-膝蓋在落地時(shí)的穩(wěn)定。每組30s，做2組。

肋木架提踵

雙腳腳尖-略窄，常德兒童籃球架，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體保持直立，同時(shí)提踵繃腳尖將身體抬起，緩慢下放至初始狀態(tài)。同坐蹬器提踵一樣，這是一個(gè)-小腿后群肌肉的動(dòng)作，是坐蹬器提踵的-動(dòng)作。每組15次，做3組。

單腿提踵

與肋木架雙腳提踵一樣，由于單腿負(fù)重較大，在腳繃直時(shí)注意控制腳勿內(nèi)翻造成損傷。該動(dòng)作是雙腳提踵的-動(dòng)作。每組每側(cè)12個(gè)，做2組。下落時(shí)，可以腳跟位置稍低于腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來(lái)。